Суточная норма калорий для женщины и мужчины

Суточная норма калорий для женщины и мужчины

Содержание обзора:

То, что суточная норма потребляемых калорий имеет разные значения в зависимости от пола и возраста – диетологам и тем, кто желает поддерживать стройность фигуры известно давно. Но также на суточное значение калорийности рациона оказывают влияние и иные факторы: например, индивидуальные особенности метаболизма, привычки, особенности образа жизни, определенные задачи для которых избирается конкретное значение калорийности меню.

Суточная норма калорий для женщины и мужчины

Например, если вы хотите избавиться от избыточной массы тела, то суточную норму калорий нужно снизить, а если вы желаете поправиться – рацион потребуется сделать более калорийным. Как же правильно рассчитывать суточную норму калорий? Поговорим об этом подробно в следующих разделах статьи.

Общие понятия о суточной норме калорий

Общие понятия о суточной норме калорий

Прежде чем перейти к рекомендациям по расчетам калорийности дневного рациона, давайте получим общие представления о термине «суточная норма калорий».

Калории – это единицы энергии, которые нужны для снабжения человеческого тела с целью обеспечения полноценного протекания процессов жизнедеятельности в организме человека. Если калорий человек с пищей получает в избытке – лишние единицы будут преобразовываться в жировую ткань, своеобразный запас, который делает организм. Напротив, при нехватке калорий организм начинает сжигать жировую ткань, получая из нее нужную жизненную энергию. Человек при этом начинает терять в весе. Следует знать, что расход энергии осуществляется при любом роде деятельности – физическом труде, интеллектуальных нагрузках. И потому при расчете суточной нормы калорий для человека любого пола должен учитывать следующие факторы:

  • Степень активности и степень тяжести ежедневных рабочих занятий;
  • Включает ли его образ жизни дополнительные нагрузки;
  • Половая принадлежность;
  • Данные о возрасте.

Возраст – критерий, который никак нельзя исключать из расчетов суточной нормы калорий, потому что в разных возрастах организму требуется разное количество калорий. Так, например, организму молодому и растущему калорий будет нужно больше чем организму пожилого человека, потому что при росте и развитии человека энергии расходуется в разы больше.

Общие понятия о суточной норме калорий

Отталкиваясь из вышеизложенной информации, мы можем сформулировать общие тезисы о норме калорий в сутки для человека:

  1. Чем старше человек, тем меньшее количество энергетических единиц его организму требуется, а значит, суточная норма их потребления также должна сократиться.
  2. Норма калорийности ежедневного меню для женщины должна быть меньше, чем для представителя сильной половины человечества.
  3. Значительное количество энергии (а, следовательно, и калорий) требуется детям, женщинам в положении, людям, проходящим период ремиссии после тяжелых заболеваний и операций.
  4. Умножается норма калорий и для тех, кто активно и постоянно тренируется или же занят тяжелым трудом.

От теории перейдем к практике и попробуем высчитать суточную норму калорий в ее среднем значении.

Общая формула расчета калорийности рациона

Общая формула расчета калорийности рациона

Расчет калорий нужных организму в сутки произвести достаточно просто. Известно, что каждые 60 минут в ходе метаболических процессов сгорает одна калория на один килограмм массы тела. Предположим, что ваш вес равен 65 килограммам. Это значение нужно перемножить на количество часов в сутках и тогда вы получите вашу норму калорий на 24 часа. С указанными значениями она составит 1625 калорий.

Важно понимать, что данное значение является минимальным, то есть такого количества калорий хватит ровно на то, чтобы в вашем организме протекали основные процессы жизнедеятельности. А если вы заняты тяжелым физическим трудом, тренируетесь или ожидаете малыша – данного числа калорий будет недостаточно. Здесь с более детальными исчислениями могут помочь специальные медицинские таблицы, в которых прописана норма калорий с учетом всех факторов, которые мы рассматривали в предыдущей статье.

Норма потребления калорий для женщины

Норма потребления калорий для женщиныМы уже знаем, что в сутки женщине нужно гораздо меньше энергетических единиц, чем мужчине. Это связано с особенностями женской физиологии: представительницы прекрасного пола поправляются быстрее мужчин, так как женский организм делает запасы на период беременности, в котором расход энергии резко возрастает. Так как же верно рассчитать суточную норму калорий даме, которая хочет поддерживать стройность своей фигуры в безупречном состоянии?

В первую очередь нужно исходить из собственного возраста: если ваш возраст от 18 до 25 лет – ваша норма составит около двух тысяч энергетических единиц в день, если вы старше 26 лет – калорийность рациона должна уменьшиться до 1800 калорий в день. После 50 лет значение должно упасть до 1600 калорий в сутки. Эти данные приведены для представительниц прекрасного пола, ведущих не слишком активный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом или трудитесь до изнеможения на заводе или фабрике – к указанным значениям следует прибавлять в среднем по 200 калорий.

Для похудения значение суточной нормы калорий нужно уменьшить все на те же двести калорий, если вы не переедаете. Начните уменьшать калории постепенно и ежедневно записывайте результаты. Так вы поймете, нужно ли дальше снижать суточную норму калорий или уменьшенного значения уже хватает для того, чтобы терять лишние килограммы.

Также для точных расчетов норм калорийности рациона можно применять специальные формулы. Наиболее точной из них является формула, выведенная Сан Жеором, в которой применяются следующие значения:

10 х показатели  веса (значение берется в килограммах) + 6, 25 х значение веса (в сантиметрах) – 5 х количество полных лет вашего возраста – 161.

Полученное значение следует перемножить на подходящий вашему образу коэффициент активности:

  • 1,2 –малоподвижная жизнь практически с полным отсутствием активности;
  • 1,375 – редкие тренинги;
  • 1,4625 – ежедневные тренинги с двумя выходными за семь дней;
  • 1,550 – каждодневные интенсивные тренинги с двумя выходными за выше обозначенный временной период;
  • 1,6375 – ежедневные тренинги без отдыха;
  • 1,725 – ежедневный тяжелый труд или два тренинга в день без перерыва на выходные дни;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа и усиленные занятия спортом каждый день.

Найденное в результате исчислений значение и будет вашей персональной суточной нормой калорий.

Нормы потребления калорий для мужчин

Нормы потребления калорий для мужчинПри расчетах мужской суточной нормы калорий следует учесть, что мужчине единиц энергии в сутки требуется больше, потому что у мужского организма большая потребность в белке. Мужчины также поправляются медленнее и несколько иначе, чем женщины: жировая ткань у представителей мужского пола локализуется обычно в области живота. При этом всем, мужчины и худеют быстрее, чем женщины!

Так сколько же  единиц энергии надобно крепкому мужчине для поддержания веса  в стабильных показателях? При отсутствии всякой активности или при ее малых проявлениях суточной нормой калорий для молодого мужчины до тридцати лет будет значение в две тысячи четыреста калорий в сутки, после 30 и до пятидесяти лет – 2200 калорий в день, после 50 лет – 2000 энергетических единиц в сутки.

Для более точных расчетов с учетом точных параметров тела и физической активности можно воспользоваться все той же формулой Сан Жеора. А вычитав точное значение калорийности ежесуточного рациона можно его уменьшать (для похудения) или увеличивать (для увеличения мышечной массы тела).

Как видите, в определении суточной нормы калорийности рациона нет ничего сложного – высчитать его значение можно по простым математическим формулам и дальше использовать это знание для совершенствования своего тела в нужном ключе и в соответствии с поставленными перед собой задачами.

Пока нет отзывов