Как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Содержание обзора:

Сегодня мы с вами поговорим о том, как и чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Мышечную, а не жировую. Во многих источниках вы можете увидеть совет есть все подряд и как можно больше. Но не стоит воспринимать его буквально, так как верен он лишь отчасти. Многие продукты не способны при употреблении преобразовываться в мышцы. А вот некоторые могут откладываться в организме только в виде жировых клеток. И если жировых клеток будет больше, то даже набранная уже мышечная масса может быть не видна так, как вам того хотелось бы.

Важно помнить, что ваша цель — мышцы, а не вес. Если вы будете есть много неправильной пищи, то 60-70% набранного веса может прихходиться на жировые клетки, а не на мышечные.

Основные правила питания

При наборе мышечной массы следует придерживаться некоторых правил:

1. Нельзя голодать!

Голодать нельзяПри интенсивных физических нагрузках организму нужна энергия и ресурсы. Если вы мало едите, ваш организм начинает сжигать сперва белок, а потом и жировые клетки. В итоге, вместо наращивания мышечной массы вы теряете массу и в мышцах, и в жире.

Большинство специалистов советуют до тренировки питаться углеводами, так как они дают организму энергию. А после тренировки многие советуют употреблять белковую пищу, которая используется как кирпич при строительстве мышечной ткани. Каждый спортсмен сам выбирает наиболее эффективный для его организма способ питания при наращивании мышечной массы. Возможно для вас лучше будет есть белок и до, и после тренировки. Продуйте, экспериментируйте. Никто, кроме вас самих, лучше не знает ваш организм.

2. Питаться нужно правильно!

Правильное питаниеКак бы это странно не звучало, людям с разным телосложением нужен разный рацион даже при наращивании мышечной массы. Людям с быстрым обменом веществ нужно и вправду есть как можно больше и как можно чаще. Это значит 4-6 раз в день есть больше углеводов, белков. Людям с медленным обменом веществ стоит делать упор на белковую пищу, витамины и минералы (они способствуют правильному усвоению пищи и строительству мышц).

Если лишний вес уже имеется, не слушайте умников, говорящих, что жир в процессе тренировок преображается в мышцы. Это бред. Нужно сперва избавиться от лишнего веса. А потом приступать к набору мышечной массы.

3. Белки и углеводы.

БелокБелка нужно есть много. 1-2 грамма на 1кг вашего веса в день — вот оптимальное количество белка, окторое вам нужно потреблять при наращивании мышц. Можно и больше (до 4г), но не стоит перебарщивать. Посмотрите на эффект от 1-2 грамм в течение месяца и потом определитесь, устраивает ли вас получаемый результат. Много белка в говядине, свинине, отварной курице, твороге, молоке, протеиновых порошках, рыбе, яйцах и бобовых.

УглеводЧто касается углеводов, то тут все не так однозначно. Если с белками все сходятся в том, что они нужны в любом виде и как можно больше. И мнения расходятся лишь в дозировке. Хорошие углеводы стоит есть до и после тренировки, чтобы напитать организм энергией. В остальное время лучше кушать белки и витамины. Плохие углеводы — булочки, фаст–фуд, сладкое, белый хлеб — лучше совсем исключить из рациона. Если не получается, то ограничить их употребление до 2-3 раз в неделю. Эти углеводы будут препятствовать росту мышечной массы и расти у вас будут в основном жировые клетки.

4. Пейте много воды.

Вода в нашем организме способствует правильному обмену веществ и выведению шлаков вовремя. Когда нет шлаков, организм правильно работает и усваивает все туда, куда нужно. Со шлаками в организме вся работа по наращиванию мышечной массы может стать бесполезной! Именно поэтому очень важно пить не меньше 2 литров воды в сутки. Маленькими глотками в течение дня.

Несколько секретов

1. Гречка — идеальный продукт для наращивания мышечной массы. В этой крупе около 70% углеводов, 12% легко усваиваемых белков и прекрасный набор витаминов и минералов группы В.

2. Яйца — старайтесь съедать 3-5 яиц в сутки. Причем желательно есть не все яйцо, а только белок.

3. Витамины и минералы. Идеальным считается упортебление витаминно-минеральных комплексов, содержащих оптимальное количество этих элементов, которое вы вряд ли сможете потребить из фруктов и овощей.

4. Свинину лучше не есть. Насыщенные жиры в этом мясе очень сложно вывести из организма. А это дополнительные нагрузки без прироста мышечной массы.